今年から、自宅で簡単に行える体操やストレッチなどについて紹介させていただきます。
今回は、ストレッチについて・・・
トレーニング前には、必ずウォーミングアップやストレッチを行うようにしてください。
トレーニング後にクールダウンとしてストレッチを行うことで、疲労回復を早めることができます。
また、お風呂上がりなど身体が温まっているときに行うことで、さらに効果を高めることもできます。
POINT
①ストレッチをするときは身体の力を抜き、ストレッチする部位をゆっくり伸ばしていきます。
＊このときに反動をつけてしまうと筋肉を傷めてしまうこともあるので注意してください。
②ストレッチする部位に軽く張りを感じる程度で心地よいくらいで行うことを意識してください。
＊このときに痛みが出るまで無理に伸ばす必要はありません。
③時間としては、1セット10～20秒を目安に筋肉を伸ばした状態を保持してください。
＊ストレッチを行うときは、時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにしてください。
④ストレッチを行うときは、しっかりと呼吸を続けてください。
＊呼吸をとめてしまうと身体に力が入ってしまい、ストレッチの効果が少なくなってしまいます。
初回は、ハムストリングス（太ももの後面にある筋肉）と大腿四頭筋（太ももの前面にある筋肉）のストレッチを紹介させていただきます。
・ハムストリングス
注意点
しっかりと膝を伸ばした状態を維持してください。
上体を前に倒していくときは、おへそを太ももにつけるようにしてください。
つま先は真っすぐ上に向けてください。
・大腿四頭筋
注意点
足先を真っすぐに曲げることを意識してください。
最初は、長座位の状態で伸ばしていき、柔らかくなってきたら、上体を倒して両肘を床に着いてください。
最後は、背中を床に着けることが出来るようになるまで柔らかくしてください。
注意点
伸ばしていくときに腰を反らさないようにしてもらい、膝を後ろに引くことを意識してください。
膝を曲げたときに踵をつける位置を変えることで、伸ばす筋肉も変えることが出来ます。
・踵をお尻につける→大腿中央部
・踵をお尻より内側につける→大腿外側部
・踵をお尻より外側につける→大腿内側部
もしも、ふらふらして不安定な場合は、椅子などを掴んだ状態で行ってください。
今回は、ハムストリングスと大腿四頭筋のストレッチについて紹介させていただきました。
ストレッチや簡単な体操・トレーニングなどについて興味がありましたら是非、当院までお越しください。皆様のご来院をスタッフ一同お待ちしております。
今後も継続してストレッチや簡単な体操だけではなく、様々なことを紹介していこうと思っていますので、自宅で行っているトレーニングやストレッチなどに役立ててください。
次回は．．．
股関節内転筋群（太ももの内側にある筋肉）と腸腰筋（股関節の前面にある筋肉）を紹介させていただきます。