みなさん、こんにちは
5月も終わり、もう6月になります。
この時期は、中総体や高総体などが開催されていて、たくさんの選手が参加されています。
試合で実力を発揮するためには、日頃の練習で技術を高めることが大切です。
しかし、成長過程にある選手たちは、その負荷に耐えるために必要な身体の準備ができていません。
そのため、日頃からしっかりと必要なエネルギーや栄養素を食事で摂取することも大切です。
今回は、成長期の食生活についてお話していきます。
世代別の食生活について
①ジュニア期（小・中学生）
この時期は、身長が伸び、体重が増え、心肺機能も発達して身体が大きくなる時期です。ジュニア期に必要な食事量は、大人とそれほど差はありません。
例えば、30~49歳のデスクワークが多い男性の栄養所要量が2300kcalであるのに対して、特別な運動をしていない12~14歳の男子の栄養所要量は2400kcalとほぼ同じです。もし、部活などで運動をしている場合は、これよりも多くのエネルギーが必要となります。この時期は、大人よりもしっかり食べて、たくさんのエネルギーを摂取しないといけません。
そのため、ジュニア期は【食べる習慣】を訓練することが大切です。
ご家族だけではなく、指導者の方々も気を配りながら、環境を整えてあげてください。
また、この時期に欠かせない栄養素が【カルシウム】です。
骨の強さの判断基準となる骨塩量は、20歳代をピークに30歳代以降は低下していくと言われています。丈夫な骨格をつくっていくためにも積極的に摂るようにしてください。
カルシウムを多く含み、吸収率にも優れている食品は、牛乳・乳製品です。
一般の人が1日に必要とされる量は、約700mgです。
アスリートの場合は、1000~1200mg必要と言われています。
牛乳には100gあたり110mgカルシウムが含まれていて、吸収率も40%と他の食品と比べて高い数値です。大豆製品にも多く含まれているので、乳製品と合わせて1日1~2回は食べるようにしてください。
カルシウムを多く含む食品
牛乳・ヨーグルト・チーズ・木綿豆腐・納豆・ししゃも・しらす・桜エビ・卵など
②高校生
ジュニア期と比べると身体も成長して大人に近い状態になり、競技レベルも高くなります。
しかし、選手として技術が未熟な状態で専門的なトレーニングが増えることで怪我もしやすくなります。
この年代は、食べることでストレスを発散しやすい時期です。
今までのように家族と一緒に食事をする機会が減ってしまい、友人との外食も増えてきます。そのため、食事の管理も難しくなりやすい時期でもあります。
基本的には、バランスよく食べることが大切ですが、胃腸に負担をかけない食べ方を意識することや消化・吸収を促すようにしっかりと身体を休めることを意識してください。
この時期は、自分で食事を管理することによって、「食」に関する自分のスタイルを確立することが大切です。
他にも身長が伸びることで、体重が増えたりもしますが、太ったわけではないので減量は必要ありません。
特に成長期の女性は、子どもの頃より体脂肪が増えて、丸みのある女性らしい身体へと変化していきます。
この時期には、決して過度なダイエットを行わないようにしてください。
必要なエネルギーや栄養素をしっかり摂取していないと大事な試合などで、実力を発揮したいときにパフォーマンスが低下してしまうことに繋がります。
特にジュニア世代では、身体が成長期にあることに加えて、普段から身体の負担が大きい練習やトレーニングをしていることが多いです。
食事を摂っても身体の成長や運動に必要なエネルギー量に摂取量が追い付かず、体脂肪や筋肉がつきにくくなってしまい、体重も増えにくくなることがあります。
これは、内臓も発達している途中であるため、たくさん食べても内臓の消化・吸収能力が対応できていない場合もあるので、注意してください。
間食（補食）を摂るタイミングとしては、トレーニング直後にたんぱく質や糖質を含む食品を摂ってもらい、帰宅してからもしっかりと食事を摂ることが大切です。
運動終了後2時間後に摂取した場合と比較すると運動直後に摂取した方が筋肉量の増加に繋がると言われています。
しかし、間食と言ってもおやつのことではありません。
競技のパフォーマンスを高めるための【補食】として考えてください。
間食には、エネルギー源となる糖質以外にもその日の食事で不足している栄養素を補う食品を選ぶことがポイントです。さらに、低脂肪であることも大切です。
脂肪は消化に時間がかかるため、運動前後に摂る間食としては適していません。
持ち運びに便利なエネルギーゼリーやブロックタイプの総合栄養食品などを利用してください。
各競技のパフォーマンスを向上するためには、日頃の練習をしっかり行うことが大切です。筋力トレーニングや走り込みなどの基礎トレーニングも行っていると思います。しかし、必要なエネルギーや栄養素が不足していると、筋肉量の増加など、身体の成長に悪い影響を与えるだけではなく、疲労回復にも時間がかかってしまいます。
もちろん、練習やストレッチなどのセルフケアも大切ですが、毎日の食事にも気を配りながら、スポーツに取り組んでみてください。